Kettlebell deadlift: train je hele lichaam met één oefening

Van die zware verhuisdoos tot kratjes bier in de supermarkt: je gebruikt een deadliftbeweging vaker dan je denkt. Deze klassieke manier van je hele lichaam trainen zul je ongetwijfeld wel eens uitgeoefend hebben met een barbell. Maar wist je dat het uitvoeren van een deadlift met een kettlebell vele voordelen telt? 

De kettlebell deadlift helpt je bij het opbouwen van spieren op plekken waar je kracht nodig hebt. Denk bijvoorbeeld aan je hamstrings en bilspieren. Maar dat is niet alles. Ook buikspieren, onderrugspieren en schuine buikspieren werken samen in de kettlebell deadlift. Daarnaast worden je lats en middelrugspieren aan het werk gezet. Bij het vasthouden van de kettlebell moet je namelijk je schouderbladen stevig aanspannen – misschien nog wel meer dan bij een barbell deadlift.

Daar komt nog bij: voer je de kettlebell deadlift uit met een zware kettlebell met een dikke handgreep, dan moeten je handen stevig knijpen om hem vast te houden. Je gripkracht wordt op deze manier ook nog eens getraind.

1. Kies een kettlebell met een gewicht naar keuze. Let op: ga niet voor te licht, je wil namelijk wel wat weerstand voelen.
2. Ga iets achter je kettlebell staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte, span je core aan.
3. Buig naar voren bij je taille en duw je billen naar achteren, laat je bovenlichaam zakken en pak de kettlebell stevig vast met beide handen.
4. Draai de holtes van je ellebogen naar voren, waardoor je lats en middelrugspieren activeren. Houd deze spanning vast.
5. Span je billen en hamstrings aan, laat je billen een paar centimeter zakken, adem uit en til de kettlebell recht omhoog.
6. Knijp je billen en schouderbladen samen. Laat de kettlebell langzaam weer naar de grond zakken.

Dit is 1 herhaling. Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

We horen je denken: dit kan niet mis gaan, maar toch zijn er veelgemaakte fouten bij de kettlebell deadlift.

• Te ver weg staan: dit vraagt te veel van je rug, terwijl je juist de focus op de hamstrings wil leggen.
• Je lats en schouderbladen niet voldoende aanspannen: wil je problemen met je schouderbladen krijgen? Dan moet je dit niet blijven doen.
• Vergeten te knijpen: wanneer je je billen en schouderbladen niet aanspant aan het einde van de herhaling, haal je niet alles uit je deadlift. Dit doet veel goeds voor je heupextensie, dus knijpen die hap.

Wil je beginnen met een kettlebell deadlift, maar heb je geen idee welk gewicht als startpunt te gebruiken? Het kiezen van het juiste gewicht hangt af van je lichaam. Zo kan iemand die regelmatig krachttraining uitvoert, uiteraard een zwaarder gewicht als startpunt gebruiken. Begin bijvoorbeeld eens met een kettlebell van 12 kilo en voer een set van 8 tot 10 herhalingen uit. Merk je dat je lichaam meer aankan? Pak dan een zwaardere kettlebell.

Zodra je de deadlift met je voeten recht hebt beheerst, kun je er ook voor kiezen om variaties op de kettlebell deadlift uit te oefenen. Plaats bijvoorbeeld één voet iets naar achteren en je til je achterste hak van de grond, waardoor je meer uitdaging op het voorste been plaatst.

Twijfel je of je bij het eerstvolgende bezoekje aan de gym met een kettlebell of barbell moet deadliften? Kettlebell deadlifts en barbell deadlifts hebben allebei unieke voordelen. Zo zijn kettlebell deadlifts ideaal voor beginners, omdat de techniek eenvoudiger is. Daarnaast helpt het bij het opbouwen van mobiliteit en gripkracht.

Barbell deadlifts zijn daarentegen geschikt voor gevorderde lifters die zich richten op het opbouwen van kracht en spiermassa, dankzij de mogelijkheid om zwaardere gewichten te tillen. Kortom, beide manieren zijn geschikt. Maar ben je helemaal nieuw in de gym, dan is het geen verkeerd idee om met de kettlebell deadlift te starten.

gepubliceerd op 25 januari 2025