Vijftien minuten lijkt kort, maar is verrassend effectief. Door intensief te bewegen in blokken van 30 tot 45 seconden train je kracht én conditie tegelijk. Je hartslag gaat omhoog, je spieren worden sterker en je blijft in je ritme. Het grote voordeel? Je hebt geen excuus meer om niet te trainen, want 15 minuten passen altijd in je dag. Zelfs op drukke zomerdagen kun je dit voor of na je afspraken doen.

Kies eerst een vast moment dat bij je past. Veel mensen vinden de ochtend fijn, omdat je dan direct energieker de dag in gaat. Anderen trainen liever ’s avonds, om spanning van de dag los te laten. Zorg voor een rustige plek waar je ongestoord kunt bewegen. Zet water klaar en draag luchtige kleding die ademt. Doe altijd een korte warming-up van twee minuten. Jog op de plaats, zwaai je armen los en maak een paar knieheffingen. Zo breng je je hartslag omhoog en voorkom je blessures.

Checklist om te starten:

• Kies je vaste tijd: ochtend of avond
• Zoek een plek: woonkamer, tuin of park
• Zet water klaar voor tussendoor
• Draag luchtige, ademende sportkleding
• Doe een korte warming-up van 2 minuten

Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Zak door je knieën en plaats je handen stevig op de grond. Spring met beide voeten naar achteren zodat je in een plankhouding komt. Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Spring vervolgens terug naar voren en maak een krachtige sprong omhoog met je armen gestrekt boven je hoofd.

Veelgemaakte fout: je rug hol trekken in de plank. Houd je buik aangespannen.
Waarom goed voor je: burpees trainen je hele lichaam en geven je conditie een enorme boost.

Zet je voeten op heup- tot schouderbreedte. Houd je borst rechtop en zak langzaam door je knieën. Duw je billen iets naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Ga tot je bovenbenen ongeveer parallel aan de grond zijn. Druk jezelf gecontroleerd weer omhoog door je hielen in de grond te duwen.

Veelgemaakte fout: je knieën naar binnen laten vallen. Houd ze recht boven je voeten.
Waarom goed voor je: squats versterken je benen, billen en core.

Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond. Houd je lichaam in één rechte lijn van je hoofd tot je voeten. Buig langzaam je armen en zak tot je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf krachtig weer omhoog. Als dit te zwaar is, plaats je knieën op de grond en houd je lichaam alsnog recht.

Veelgemaakte fout: je heupen laten doorzakken. Blijf je core aanspannen.
Waarom goed voor je: push-ups trainen borst, schouders, armen en buik tegelijk.

Plaats je onderarmen op de grond en strek je benen naar achter. Houd je lichaam recht als een plank, van je schouders tot je hielen. Span je buikspieren stevig aan en duw je ellebogen licht in de grond. Adem rustig door.

Veelgemaakte fout: je heupen te hoog of te laag houden. Streef naar één rechte lijn.
Waarom goed voor je: planken versterkt je core en verbetert je houding.

Begin in een hoge plankpositie met gestrekte armen. Trek om en om je knieën richting je borst, alsof je op de plaats rent. Houd je rug recht en beweeg je benen snel maar gecontroleerd.

Veelgemaakte fout: te ver naar voren bewegen met je schouders. Houd ze boven je handen.
Waarom goed voor je: mountain climbers combineren cardio met coretraining en verhogen je hartslag flink.

Na drie rondes is het tijd voor cooling down. Loop rustig uit en adem diep in en uit. Rek je armen en schouders, je bovenbenen en kuiten. Dit helpt je spieren herstellen en vermindert de kans op stijfheid. Drink voldoende water, vooral op warme dagen.

Je lichaam went snel aan dezelfde oefeningen. Daarom is variatie belangrijk. Wissel deze routine eens af met yoga voor flexibiliteit, of voeg een korte HIIT-training toe als je extra verbranding wilt. Je kunt ook dans gebruiken als cardio-element. Het belangrijkste: maak het leuk, zodat je het blijft doen.

Motivatie is vaak de sleutel om vol te houden. Zet een opzwepende playlist op die je energie geeft. Nog beter is het om samen te trainen met een vriend of familielid. Zo daag je elkaar uit en maak je er een sociale activiteit van. Stel duidelijke doelen, zoals drie keer per week deze routine. Hou een logboek bij waarin je noteert wat je hebt gedaan en hoe je je voelt. Zo zie je je vooruitgang zwart op wit en blijf je gemotiveerd.

Niet elke dag zul je zin hebben. Dat is normaal. Op dagen dat het zwaar voelt, doe de routine gewoon één ronde in plaats van drie. Of kies voor een korte wandeling buiten. Zo blijf je in beweging zonder jezelf te overbelasten. Het gaat niet om perfectie, maar om consistentie.

In veel steden worden zomerse bootcamps en outdoor trainingen georganiseerd. Dat is een leuke manier om extra motivatie te vinden en nieuwe mensen te ontmoeten. Vaak is de sfeer luchtig en gezellig. Door mee te doen ontdek je ook nieuwe vormen van bewegen die je later in je eigen training kunt opnemen.

Trek je sportkleding aan, zet je timer op 15 minuten en ga ervoor. Voor je het weet zit je training erop en voel je je sterker, fitter en energieker.